Teenager befinden sich in einer Lebensphase, in der ihr Körper schnell wächst und sich hormonell verändert. Diese schnellen Veränderungen erfordern eine Ernährung, die diesen erhöhten Nährstoffbedarf optimal unterstützt. Besonders bei Teenagern, die sich vegetarisch oder vegan ernähren möchten, ergeben sich besondere Herausforderungen, da bestimmte Nährstoffe, die das Wachstum und die allgemeine Gesundheit fördern, in pflanzlichen Lebensmitteln geringer verfügbar sind. Das bedeutet aber nicht es ist nicht möglich, man muss nur kleine Tricks kennen wie man nährstoffreichere Zutaten verwenden kann.
Wichtige Nährstoffe für Teens sind beispielsweise folgende:
Proteine:
Proteine spielen eine zentrale Rolle für den Muskelaufbau, das Wachstum und die körperliche Entwicklung. Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse sowie tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte liefern wertvolles Eiweiß und sollten fester Bestandteil der Ernährung sein 🌰 🍳 🥛
Ballaststoffe:
Ein weiterer essenzieller Baustein einer gesunden Ernährung sind Ballaststoffe. Diese fördern nicht nur die Verdauung, sondern tragen auch dazu bei, das Sättigungsgefühl zu regulieren. Besonders Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind hierbei wertvolle Lieferanten 🥒 🍎🫛
Eisen
Für Mädchen ist Eisen besonders wichtig, da es für die Blutbildung notwendig ist. Da pflanzliches Eisen vom Körper nicht so gut aufgenommen wird wie tierisches, ist es wichtig, eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Nüsse mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln wie Paprika oder Zitronensaft zu kombinieren, um die Eisenaufnahme zu verbessern.
B-Vitamine:
B-Vitamine sind entscheidend für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem. Sie stecken vor allem in Vollkornprodukten, Eiern und grünem Gemüse, die daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten 🥬
Eine ausgewogene vegetarische Ernährung muss jedoch nicht kompliziert oder langweilig sein. Statt Fast Food komplett zu verbieten, sollte man auf gesunde Alternativen setzen, die genauso lecker sind. Wie das jetzt umzusetzen ist wird im folgenden an ein paar Beispielen erklärt:
Wähle die Vollkornvariante: Tausche bei Burgerbrötchen, Sandwich Toasts, Wraps und Pasta die Weißmehlversion durch die Vollkornvariante aus. Dies sorgt für eine längere Sättigung, eine höhere Nährstoffdichte und unterstützt die Verdauung.
Backe Pommes im Ofen und wähle Süßkartoffel-Pommes: Süßkartoffel-Pommes haben einen doppelten Ballaststoffgehalt, sind eine Quelle für Beta-Carotin, das gut für die Augen ist, und beim Backen mit Olivenöl bieten sie eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Wähle den Nutrilini Kinder Ketchup: Dieser Ketchup enthält weniger Zucker, gibt dir mehr Einblicke über die Inhaltsstoffe und das Rezept dafür findest du in der Nutrilini-App.
Ergänze dein Lieblings-Fast-Food mit Gemüse: Belege deine Pizza mit Gemüse, füge Kidneybohnen in die Pizzasauce, wähle ein Bohnen-Patty für Burger und mische gedämpften Blumenkohl in dein Mac 'n' Cheese. Rezepte für all die Beispiele findest du bei uns in der Nutrilini-App, lade sie dir jetzt herunter und probiere sie aus.
Du hast einen Burger-Abend mit der Familie geplant. Dann probiere es doch mal so: Tausche Weißmehl-Brötchen gegen Vollkorn-Brötchen, Pommes gegen Süßkartoffel-Pommes, und verwende Nutrilini-Ketchup. Ergänze die Mahlzeit noch mit Gemüse-Sticks als Beilage. Es wird genauso gut schmecken, und du hast noch viele gute Nährstoffe zu dir genommen. Hört sich das nicht super an? - Das ist unser Ziel mit jedem unserer Nutrilini Rezepte.
Letztendlich geht es darum, ein Gleichgewicht zwischen gesunden Lebensmitteln und den persönlichen Vorlieben zu finden, um langfristig gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. In unserer App findet ihr weitere Tipps, Rezepte und Artikel, die euch helfen, eine nährstoffreiche vegetarische oder vegane Ernährung während der Jugend sicherzustellen.
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